背中や肩甲骨の周りに余分な肉がついていると、姿勢が悪く見えたり、シルエットが崩れて見えたりして、全体的に”老けた印象”を与えることがあります。このような「老けて見える背中」を改善するためには、日常の姿勢や生活習慣の見直し、適切なエクササイズやケアが重要です。今回は、「老けて見える背中」を解消する方法についてお伝えしていきます。
なぜ背中や肩甲骨周りに肉がつくのか？
姿勢の悪化
原因: 猫背や前かがみの姿勢、デスクワークで長時間同じ姿勢を続けることなどが原因で、背中の筋肉が弱くなり、脂肪がつきやすくなります。
影響: 姿勢が悪いと、筋肉が正しく機能せず、背中や肩甲骨の周りに脂肪が溜まりやすくなります。
2. 運動不足
原因: 背中や肩甲骨周りの筋肉を使う運動が不足すると、その部分の筋肉が衰え、脂肪が蓄積されやすくなります。
影響: 特に、肩甲骨周りの筋肉（菱形筋、僧帽筋など）が弱くなると、背中全体がたるみやすくなります。
3. 加齢
原因: 加齢に伴う筋力の低下や代謝の減少により、体脂肪が増えやすくなります。また、姿勢の崩れも進行しやすくなります。
影響: 筋肉が減少すると、同じ体重でも脂肪の割合が増え、背中に肉が付きやすくなります。
4. ホルモンバランスの変化
原因: 更年期に入ると、女性ホルモンの減少により脂肪が蓄積しやすくなります。
影響: 背中や腰回りなど、普段から脂肪が付きやすい部分に特に影響が出ます。
5. 生活習慣
原因: 長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、運動不足、ストレス過多など、現代の生活習慣が原因となることが多いです。
影響: これらの習慣は、姿勢の悪化や筋力の低下を引き起こし、背中や肩甲骨周りに余分な脂肪が蓄積しやすくなります。
背中や肩甲骨周りの肉を改善する方法
姿勢の改善
正しい姿勢の意識: 立っているときや座っているときに、肩を引き、胸を張り、頭をまっすぐに保つように意識します。お尻の穴をキュッと締めると、インナマッスルに力が入り、体の軸が整います。
デスクワークの環境調整: モニターの位置を目の高さに合わせ、腰を支えるクッションを使用するなど、デスクワークの環境を整えることが重要です。
スマートフォンの使用: スマートフォンを見るときは、目線を下げずに持ち上げて使用し、長時間同じ姿勢を避けます。
2. エクササイズ 背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛えるエクササイズを取り入れることで、脂肪の蓄積を防ぎ、引き締まった背中を作ることができます。
肩甲骨周りのストレッチ
肩甲骨を寄せる運動: 両腕を前に伸ばし、肩甲骨を寄せるようにして両肘を引きます。このとき、肩甲骨を意識して動かします。
肩甲骨の回旋運動: 両肩を耳に近づけるように上げ、後ろに回して下ろします。肩甲骨を大きく動かすことを意識します。
背中の筋トレ バックエクステンション: 床にうつ伏せになり、両手は耳の横か頭の後ろで組み、足は肩幅程度に開きます。 息を吐きながら上半身を起こし、 できるだけ高く上半身を起こしたら数秒間キープ。息を吸いながら元の姿勢に戻します。 この動作を10回程度繰り返したら数秒間の休憩を挟み、3セット行います。
ダンベルロウ: ダンベルを持ち、前傾姿勢で片方ずつ引き上げる運動です。肩甲骨の周りの筋肉を鍛えます。（ダンベルがない場合は、ペットボトルに水や砂を入れて使用しても◎）10回を3セット。
体幹トレーニング プランク: 体を一直線に保ちながら前腕とつま先で体を支える運動です。体幹を強化し、姿勢を改善します。1セット10〜30秒を1日３〜５セット。
バードドッグ: 四つん這いの姿勢から、片腕と反対側の脚を同時に伸ばす運動です。背中と体幹をバランスよく鍛えます。左右交互に10回を3セット。
3. 日常のケアとリラクゼーション
オイルマッサージ
効果: オイルマッサージは、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果があります。肩甲骨周りのマッサージで、余分な脂肪やコリを解消します。
鍼灸 効果: 鍼灸は、肩甲骨周りの血行を改善し、筋肉の緊張を緩和します。また、全体の気血の流れをよくし、代謝の良い体へと導きます。
ストレッチ 効果: ストレッチは、筋肉を伸ばし、柔軟性を向上させるだけでなく、血行を促進して老廃物の排出を助けます。
食事と生活習慣の見直し バランスの良い食事: 脂肪の蓄積を防ぐために、タンパク質を多く含む食事を心がけ、ビタミンやミネラルをバランスよく摂取します。 適度な水分摂取: 水分をしっかり摂ることで、代謝を促進し、脂肪の蓄積を防ぎます。 適切な睡眠: 十分な睡眠をとることで、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の回復と脂肪の燃焼が助けられます。
まとめ
背中や肩甲骨周りに余分な肉がつくと、姿勢が悪く見えたり、全体的に老けた印象を与えたりします。これを改善するためには、姿勢の改善、背中の筋肉を鍛えるエクササイズ、日常のケア、そしてバランスの良い食事と生活習慣の見直しが重要です。これらを日常的に取り入れることで、引き締まった美しい背中を取り戻しましょう。鍼灸やアロマオイルマッサージをするとより効果的！！
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