朝、気持ちよく目覚めて 夜、ぐっすりと眠りにつくことが
できる人はどれくらいいらっしゃいますか？
皆さんこんにちは！
恵比寿からだとこころ 大牟田（おおむた）です！
「たくさん寝たはずなのに疲れが取れない」「寝足りない」
「寝付きが悪い」「日中に眠たくなる」など
このような睡眠に対するお悩みを抱えている人は
たくさんいらっしゃると思います😣
現在、約5人に1人が不眠症状で悩んでいるといわれています。
女性に比較的多く発症し、20～30歳代から始まり中年・老年と加齢とともに増加し、
60歳以上では約3人に1人が不眠症状で悩んでいるそうです😔
『ぐっすり眠って気持ちよく目覚めたい！』そんな方は必見🤩
今日は、オイルマッサージによるセルフケアで皆さんの睡眠をお助けします！！
目次
どうして眠れないの？
眠る対策👊〜日常編〜
マッサージで眠れるの？
お手軽😳自分でできる！簡単セルフマッサージ👍
それでも眠れない人はプロにおまかせ💪✨
1、どうして眠れないの？
原因は神経質な性格、ストレスや不規則な生活、薬の副作用や嗜好品の影響など
気管支喘息や睡眠時無呼吸症候群などの体の病気や精神疾患が原因の場合もあります。
不眠が続くことで眠れないことに恐怖を抱き、さらに悪化を招きます😖
まず、睡眠には「メラトニン」というホルモンが深く関わっています。
朝、目に太陽の光が入ると、脳の松果体という部分からのメラトニンの分泌が低下することで覚醒し、およそ15時間後に再度分泌が高まることで人は自然な眠りに誘われます😴
不規則な生活や日中に光を浴びない生活を続けていると、メラトニンの分泌がうまくいかず、睡眠障害の原因になります。メラトニンは脳内のホルモン分泌のコントロール中枢である視床下部に存在するので、睡眠が乱れるとあらゆるホルモンのバランスも乱れます。そのため女性の月経不順の原因は睡眠の乱れによって引き起こされることもあるのです😨
また、現代のストレス社会では、人間関係や仕事、PCやスマートフォンの使用などによる様々なストレスは、交感神経を刺激して体や脳を興奮させるので、睡眠障害の原因になります。
人には「交感神経優位型」と「副交感神経優位型」があり、同じようにストレスを受けても、交感神経が優位になりやすい人と、そうでない人がいる。「交感神経優位型」の人は、眠りにつくのが不得意な上に、少しの生活リズムの乱れやストレスでもすぐに眠れなくなります。「副交感神経優位型」はそうした影響を受けにくい人ですが、現代的なライフスタイルによってストレスがかかり続けると、交感神経優位型に変わることもあるのです。
2、眠る対策👊〜日常編〜
1の最後に記した通り、交感神経が緊張することにより睡眠へ影響が出てきます。
交感神経を興奮させる代表は、
「ストレス」
「カフェインなどの覚醒物質や香辛料などの刺激物」
「就寝前の刺激」
「生活リズムの乱れ」
の4つです。
✅安眠できる寝室作り
寝室の照明は暗くして室温は26℃程度、湿度は50～60％に保つことを心がけよう。
✅入浴
40℃前後のぬるま湯に30分くらいゆっくりと時間をかけてつかる
就寝数時間前の入浴が効果的。お湯に浸かると、体の隅々に張り巡らされている末梢神経が拡張し、血行が促進されるので、深い眠りにつきやすくなる。
✅就寝前のスマホいじりを減らす
ブルーライトが目に入ることで脳を刺激するとともに、読んだ内容や見た映像によっても脳が刺激を受け、眠れなくなるので就寝前は控えましょう。
✅寝る前のカフェイン、タバコ、アルコールは控えめに
夕食後のカフェインは避ける。コーヒー、緑茶、紅茶、ココアなどに含まれるカフェインは、覚醒作用があり、寝つきを悪くしたり、深い睡眠を妨げたりする可能性がある。また、タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用がある。アルコールは一時的に寝つきを良くする効果はありますが、眠りを浅くするため夜中に目を覚ましやすくなりますので、飲み過ぎないようにしましょう。一方、寝る前に鎮静効果があるといわれているカモミールティーなどのハーブティーを飲むと、リラックス効果が期待され深い眠りにつく手助けをしてくれます。
✅朝はしっかり起きて日光を浴びる
そして何より大切なことは、就寝時間にメラトニンをしっかり分泌させるために、朝、目から明るい光を入れることです。朝はカーテンを開けて、太陽の光を入れましょう。曇っていたり雨の日でもＯＫです。朝しっかり起きることで体内時計のリズムが整い、夜はゆったりと眠ることができます。
3、マッサージで眠れるの？
マッサージをすると
副交感神経の活動の増加により興奮していた交感神経が抑制され、
血流量の増加、血液やリンパの流れを促進、オキシトシンの分泌、
セロトニンとエンドルフィンの増加など様々な変化が起きます。
※オキシトシンは快感や幸福を感じ感じるホルモン
※セロトニンは、眠気を導くメラトニンの材料になるホルモン
※エンドルフィンは、モルヒネ様鎮痛作用があるホルモン
それにより
リラックス効果
疲労回復
細胞修復効果
自律神経のバランスを整える
ストレスホルモンの減少
免疫力アップなどの効果が期待できます！
4、お手軽😳自分でできる！簡単セルフマッサージ👍
今回はいつでもどこでもできるハンドマッサージを紹介します！
1．手全体にマッサージオイル又はハンドクリームを馴染ませる
2．反対の親指と人差し指で、指を上下に挟み、心地良い圧で付け根から指先に進んでいく
3．指の左右を挟み、付け根から指先へ圧をかけていく
4．最後に爪を上下左右から揉みます
ハンドマッサージは、手の毛細血管やリンパ管を刺激し、血液とリンパの流れを良くしてくれます。
そして、リラックス効果で副交感神経を刺激して自律神経を整えてオキシトシンの分泌も促してくれるのです！
リラックスできる環境でやってみてください！！
5、それでも眠れない人はプロにおまかせ💪✨
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